Quando a ansiedade vira pânico: como reconhecer e lidar com crises

A ansiedade é uma reação natural do corpo ao estresse. No entanto, quando ela se intensifica a ponto de causar crises repentinas e intensas, conhecidas como ataques de pânico, pode ser um sinal de algo mais sério. Entender a diferença entre a ansiedade comum e o pânico é fundamental para manejar essas situações.

Ansiedade comum x ataque de pânico

Ansiedade comum

  • Características:

o   Surge gradualmente em resposta a preocupações ou situações desafiadoras.

    • Inclui sintomas como inquietação, tensão muscular, fadiga e dificuldade de concentração.
    • Geralmente desaparece quando o fator estressor é resolvido.

Ataque de pânico

  • Características:
    • Aparece de forma súbita, muitas vezes sem aviso ou causa aparente.
    • Atinge o pico em minutos, com sintomas intensos e muitas vezes debilitantes.
    • Inclui sinais como:
      • Palpitações ou taquicardia.
      • Sensação de falta de ar ou sufocamento.
      • Tontura ou sensação de desmaio.
      • Suor excessivo ou calafrios.
      • Sensação de perigo iminente ou de "perder o controle".
      • Medo intenso de morrer ou enlouquecer.

Como reconhecer um ataque de pânico

  • Ocorre repentinamente e sem motivo aparente.
  • Os sintomas são desproporcionais à situação real.
  • Dura geralmente entre 5 e 20 minutos, embora a sensação de desconforto possa persistir por horas.
  • Pode levar à evitação de situações por medo de novos episódios.

Dicas práticas para lidar com crises de pânico

1. Reconheça que é um ataque de pânico

  • Lembre-se: os sintomas são intensos, mas não são perigosos.
  • Saber que você está em uma crise, e não em risco real, ajuda a reduzir o medo.

2. Controle a respiração

  • Técnica da respiração profunda: Inspire pelo nariz por 4 segundos, segure por 2 segundos e expire lentamente pela boca por 6 segundos.
  • Isso ajuda a reduzir a hiperventilação e o desconforto físico.

3. Use técnicas de aterramento

  • Concentre-se no momento presente para afastar pensamentos catastróficos.
    • Exemplo: Observe 5 coisas que você pode ver, 4 que você pode tocar, 3 que você pode ouvir, 2 que você pode cheirar e 1 que você pode saborear.

4. Repita afirmações positivas

  • Diga a si mesmo:
    • "Eu já passei por isso antes e vou superar."
    • "Esses sentimentos vão passar."

5. Mantenha-se em movimento

  • Se possível, ande devagar e concentre-se em cada passo. Isso ajuda a dissipar a energia acumulada.

6. Evite combater o ataque

  • Aceite que é um momento temporário e deixe os sintomas fluírem. Lutar contra eles pode aumentar o desconforto.

Como prevenir crises de pânico

1. Identifique gatilhos

  • Mantenha um diário para rastrear situações, pensamentos ou comportamentos que precedem as crises.

2. Pratique técnicas de relaxamento

  • Atividades como meditação, yoga ou exercícios regulares ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade.

3. Estabeleça uma rotina saudável

  • Durma o suficiente, alimente-se bem e evite estimulantes como cafeína e álcool.

4. Busque ajuda profissional

  • A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é eficaz para identificar e modificar pensamentos que levam a ataques de pânico.
  • Em alguns casos, medicamentos podem ser indicados por um médico.

Quando procurar ajuda

Se os ataques de pânico forem frequentes, imprevisíveis ou interferirem na sua rotina, pode ser um sinal de transtorno do pânico. Nesse caso, é essencial buscar acompanhamento profissional para um diagnóstico adequado e tratamento personalizado.

Conclusão

Reconhecer a diferença entre ansiedade comum e ataques de pânico é essencial para lidar com eles de forma eficaz. Com as estratégias certas e apoio, é possível recuperar o controle e viver com mais tranquilidade.